Tres días de entrenamiento

Cuerpo diez

Consejos para preparar una carrera de 10 kilómetros con éxito

  • Tus amigos runners te llevan ventaja y para colmo no estás en forma, pero ¡que tiemblen todos ellos! 
  • Santiago Díez Rodríguez, el director técnico de la Federación Madrileña de Atletismo, nos da las claves para conseguir correr la San Silvestre como una auténtico atleta y no morir en el intento. 

Cristina Pedroche, una experta runner

Aunque nos parezca lejano, si quieres llevar a la carrera San Silvestre, de 10 kilómetros, el 31 de diciembre en plena forma, deberías ponerte a entrenar desde hoy.

¿Cómo podemos conseguirlo sin morir en el intento antes de que llegue el día D? El director técnico de la Federación Madrileña de Atletismo, Santiago Díez Rodríguez, nos da las claves de cómo lograr una preparación óptima para este 10 kilómetros que es uno de los más populares e importantes del planeta.

- Tomarse con calma la preparación: Díez Rodríguez explica que la condición física se adquiere en dos o tres meses “siempre que el objetivo sea aguantar la carrera”. Por otra parte, son necesarios unos seis meses de preparación si llevas una vida totalmente sedentaria. “Hay que entrenar mínimo tres días a la semana para coger hábito. Un día no tiene sentido”, asevera el técnico de atletismo.

- Conseguir fondo y combinar con series: los participantes de la San Silvestre deben adquirir en primer lugar fondo físico para que "el sistema locomotor y cardiovascular se adapte". Además, Díez Rodríguez indica que las series de 800 y 1.500 metros "vienen bien al cuerpo para variar el entrenamiento, aunque no desde el primer moment".

- El deporte es positivo: practicar una modalidad deportiva, además del running, siempre es positivo para coger fondo físico. "Nunca viene mal jugar al tenis, al fútbol o al pádel. La clave es moverse", afirma Díez Rodríguez.

- Nunca entrenar sobre asfalto: el director técnico de la Federación Madrileña considera que el asfalto "es muy duro", por lo que "solo hay que probarlo los días de competición". Así los parques son el mejor lugar para ejecutar tu plan de entrenamiento seguido de la pista.

- El descanso es otro de los factores fundamentales que se deben tener en cuenta para afrontar con garantías la San Silvestre Vallecana. "Sí se pueden realizar unos 20-30 minutos de rodaje, pero es mejor que el entrenamiento haya sido antes", asegura.

- También resulta muy importante la preparación durante las horas y minutos previos a que dé comienzo la carrera y cómo superar los tres últimos kilómetros, que son cuesta arriba en el barrio de Vallecas. Para ello, el técnico nos ofrece sus consejos:

- Calentar es imprescindible: los estiramientos, ejercicios de skipping para fortalecer las rodillas y realizar sprints de unos 60 metros ayudarán a todos los participantes a iniciar al máximo la San Silvestre.

- Alimentación saludable: Díez Rodríguez opina que para un 10 kilómetros “no hace falta una alimentación especial basada en carbohidratos, como sí lo es para el maratón”, pero considera que esta debe ser siempre equilibrada. El día de la prueba, aconseja no tomar nada desde 3 horas antes de comenzar la San Silvestre.

- Salir correctamente hidratado: en un 10K que se corre con temperaturas muy bajas no es necesario el avituallamiento a mitad de carrera. Sin embargo, la hidratación previa es imprescindible para aguantar la prueba.

- Márcarte tu ritmo: para cruzar la línea de meta en plenas condiciones tras superar la cuesta de Vallecas, hay que, según Díez Rodríguez, "marcarse tu propio ritmo, no pasarte al principio en la zona de bajada y llegar con reservas".



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